Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Menu Diet Fitness : Susunan Menu Terbaik Untuk Menambah Massa Otot

Pola makan merupakan salah satu faktor utama dalam sukses atau tidaknya latihan. Sehingga tidak mengherankan apabila pola makanan ini menjadi hal yang perlu diperhatikan selain latihan fitness. Bahkan dalam beberapa kasus, jika tidak diimbangi menu diet fitness tepat kesehatan akan menurun.

Hal itu karena tubuh terlalu dipaksakan berlatih dan membutuhkan nutrisi tinggi, apalagi fitness akan menguras energi yang cukup banyak. Dengan demikian, tubuh kamu membutuhkan penerapan pola makan terbaik untuk mendukung program latihan fitness.

Menu Diet Fitness Untuk Pemula Hingga yang Ingin Menurunkan Berat Badan

a. Menu Diet bagi Pemula

Kamu pasti bingung memilih menu untuk dijadikan diet dalam pembentukan otot sesuai porsimu, apalagi masih pemula dalam hal diet fitness. Kamu pun sangat direkomendasikan mengkonsumsi menu makanan sehat dengan kandungan tinggi protein, rendah karbohidrat, serta kaya Antioksidan.

Adapun menu yang bisa dicontoh bagi pemula yaitu seperti:

- Makan pertama

Untuk jam 07.10 yaitu ½ cup blueberry, 2 telur ayam, 1/3 piring oatmeal, dan 1 cup yoghurt.

- Makan ke-2

Untuk jam 10.20 siapkan ¾ gelas jus buah berry, 2 sendok takar susu protein, 1 seduh teh serbuk kakao, 1/3 susu skim, 4 balok es tebu dan segelas air mineral.

- Makan ke-3

Jam 13.00 pilih makanan seperti burger dengan 80 gram daging sapi, 2 lembar keju, 2 lembar selada, 1 iris tomat, 2 potong roti, 1 sendok mayonaise.

- Makan ke-4

Jam 17.00 konsumsi susu whey atau protein yang mengandung 50 gram protein dan 30 gram karbohidrat.

- Makan ke-5

Jam 21.00 konsumsi udang, sayuran hijau, serta beras merah yang dimasak dengan menggunakan olive oil.

b. Menu Makan Untuk Tubuh Kurus Namun Berotot

- Makan ke-1

Untuk jam 07.10 yaitu 1 gelas susu, 3 putih telur, 2 potong roti, 1 lembar keju, 1 buah apel.

- Makan ke-2

Untuk jam 10.20, makan smoothie tinggi protein yang terbuat dari susu skim buah berry, whey, dan serbuk kokoa.

- Makan ke-3

Jam 13.00 pilih makanan seperti burger  dibuat dengan 2 potong roti, dengan 2 lembar selada, 80 gram sapi, 1 iris tomat, dan 2 lembar keju.

- Makan ke-4

Jam 16.00 konsumsi susu protein / whey yang mengandung 30 gram protein dan 50 gram karbohidrat.

- Makan ke-5

Jam 19.00 konsumsi beras merah, dada ayam, serta sayuran hijau.

- Makan ke-6

Jam 22.00 konsumsi sepotong dada ayam tanpa nasi dengan 1 batang brokoli.

c. Pola Makan Untuk Menurunkan Berat Badan

Apabila kamu mempunyai tubuh gemuk, pola makan untuk membentuk otot dengan menu diet fitness ini cocok diterapkan, karena bisa membantu mempercepat penurunan lemak di dalam badan. Pilih menu makanan mengandung karbohidrat kompleks.

Contoh menu yang bisa diterapkan di antaranya:

- Makan ke-1

Untuk jam 07.10 yaitu 1 buah apel, 3 putih telur, 2 lembar keju, 1 lembar selada.

- Makan ke-2

Untuk jam 10.20, makan smoothie tinggi protein yang terbuat dari serbuk kokoa, dan susu skim buah berry.

- Makan ke-3

Jam 13.00 pilih makanan seperti steak daging sapi dengan tomat dan buah almond.

- Makan ke-4

Jam 16.30 konsumsi susu protein / whey yang mengandung 30 gr protein dan 50 gr karbohidrat.

- Makan ke-5

Jam 20.00 konsumsi pasta, brokoli, dada ayam, dan sayuran hijau.

- Makan ke-6

Jam 22.00 konsumsi sepotong dada ayam tanpa nasi dengan 1 batang brokoli.

3 Jenis Diet yang Direkomendasikan Untuk Menunjang Fitness

1. Diet Tinggi Protein

Protein merupakan komponen utama yang berasal dari berbagai sel untuk menyusun tubuh. Tubuh pun memerlukan protein untuk tujuan pembentukan tendon, otot, kulit, dan organ. Selin itu protein juga membentuk hormon dan enzim dalam membantu kerja berbagai sistem pada tubuh.

Berdasarkan studi pada Journal of the International Society of Sports Nutrition, kamu akan membutuhkan protein sebanyak 1,6 gram protein/ kg berat badan supaya massa otot dapat bertambah. Misalnya untuk berat badan 60 kg, maka kebutuhan jumlah protein yaitu 96 gram.

Adapun contoh menu diet tinggi protein untuk menunjang latihan fitness di antaranya seperti:

- Sarapan

Kamu perlu menyiapkan 1 lembar roti gandum panggang diberi selai kacang, 3 butir telur, serta 1 buah pir.

- Makan siang

Siapkan 1 potong salmon ukuran sedang yang diolah dengan campuran sayur, 1 buah apel, dan minyak zaitun.

- Makan malam

Kamu bisa mengkonsumsi nasi merah, ubi rebus, dan 1 potong daging sapi ukuran sedang.

2. Diet Keto

Diet keto merupakan diet dengan hanya mengkonsumsi makanan tinggi lemak serta rendah karbohidrat. Menu diet fitness ini pun bisa menjadi pilihan terbaik untuk menerapkan pola makan, rendahnya asupan karbohidrat dalam tubuh akan menjadikan lemak tubuh sebagai sumber energi yang utama.

Peralihan itu pun akan membuat tubuh mengalami kondisi yang biasa disebut dengan ketosis. Kamu diperbolehkan mengkonsumsi berbagai biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran rendah karbohidrat, minyak menyehatkan, serta sumber protein hewani.

Hal lain yang perlu kamu lakukan adalah membatasi sayuran tinggi serat, asupan gula, semua buah kecuali berry dan alpukat, serta gandum. Perlu diketahui juga bahwa menerapkan diet keto tidak akan secara langsung membentuk otot tubuh.

Tetapi konsumsi asupan lemak tinggi berguna supaya tubuh bisa fokus membakar lemak. Sehingga tubuh hanya akan membakar lemak tanpa perlu memakai protein ketika kondisi karbohidrat rendah. Berikut contoh untuk menu sehari-hari diet keto seperti:

- Sarapan

Kamu dapat menyiapkan 1 buah tomat, 2 butir telur rebus, serta omelet isi keju.

- Makan siang

Kamu bisa mengkonsumsi keju feta ditambah dengan susu almond dan salad ayam.

- Makan malam

Siapkan tumis bola daging ditambah sayuran dan parutan keju.

3. Diet Paleo

Prinsip diet paleo yaitu memiliki pola makan berisi berbagai makanan yang dikonsumsi selama zaman Paleolitikum. Berbagai makanan dalam diet ini seperti ikan, daging, sayuran, buah, kacang, dan sejenisnya yang diperoleh melalui cara dikumpulkan maupun berburu pada zaman dahulu.

Diet paleo ini pantang terhadap produk olahan, makanan modern, dan bahan pangan yang diproduksi dari peternakan dan pertanian. Kamu juga perlu membatasi konsumsi gula pasir, konsumsi garam,  gandum, pemanis buatan, susu, serta beberapa minyak nabati.

Meskipun terdapat beberapa sumber protein yang tidak dikonsumsi, pola makan ini tetap bisa membantu dalam pembentukan massa otot melalui cara diet dengan fitness. Berikut contoh menu diet fitness paleo yang dapat kamu terapkan di antaranya:

- Sarapan

Siapkan 1 potong buah yang menjadi favorit, 2 butir salad dan telur.

- Makan siang

Kamu dapat mengkonsumsi segenggam kacang campur dan sandwich isi sayuran dan daging.

- Makan malam

Kamu bisa mengkonsumsi ubi panggang, buah-buahan, dan tumis daging sapi ditambah sayuran.

Selain mendapatkan tubuh sesuai keinginan dan memiliki massa otot tubuh, kamu juga bisa merasakan tubuh yang sehat dan bugar melalui penerapan menu diet fitness seperti contoh di atas. Jangan lupa memperhatikan jam makan dan menu-menu pilihan, supaya diet tetap maksimal.

Baca juga : Manfaat alat Fitness air Walker yang Bersahabat dengan Kantongmu


Posting Komentar untuk "Menu Diet Fitness : Susunan Menu Terbaik Untuk Menambah Massa Otot"