Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Cara Membentuk Otot Lengan Untuk Pria dan Wanita

Siapa yang tidak ingin mempunyai lengan kuat dan seksi tanpa gelambir? Untuk memperoleh lengan yang kuat kamu perlu mengetahui cara membentuk otot lengan. Selain terlihat lebih seksi, otot lengan juga akan membuat kamu lebih mudah mengangkat barang-barang yang cukup berat.

Banyak orang yang memilih gym sebagai tempat membentuk otot. Olahraga gym adalah olahraga yang dilakukan di pusat kebugaran. Namun, jika kamu tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym atau tidak ingin pergi kamu juga bisa melakukan kegiatan membentuk otot lengan di Rumah.

Cara Membentuk Otot Lengan

Terdapat banyak cara membentuk otot lengan yang bisa kamu lakukan. Untuk membentuk otot lengan, kamu bisa melakukannya di mana saja. Berikut beberapa cara yang dapat kamu lakukan untuk membentuk otot lengan, yaitu:

1. Push-ups

Gerakan yang sangat populer sebagai cara membentuk otot lengan adalah push-ups. Untuk melakukan push-ups, kamu tidak memerlukan beban tambahan cukup menggunakan bobot tubuh. Tidak hanya membentuk otot lengan, push-ups juga melatih otot paha, perut,dan bokong. 

Untuk melakukannya, pertama tengkurap dengan jarak kedua kaki kira-kira 15-20 cm. Selanjutnya, letakkan telapak tangan dengan rata dan sedikit lebih lebar dari bahu. Angkat tubuh dengan cara mendorong lantai sampai lengan lurus lalu turun dengan menekuk lengan perlahan. 

Supaya gerakan yang dilakukan benar, tahan perut untuk tidak menyentuh ke lantai. Lakukan gerakan push-ups sebanyak 3 set dengan 8 sampai 12 repetisi.

2. Bicep Curl

Salah satu cara membentuk otot lengan yang efektif yaitu bicep curl. Cara melakukannya adalah dengan mengangkat lengan dengan dumbbell di setiap lengan dan posisikan lengan menggantung di sisi tubuh. 

Pertama, berdiri dengan tegak dan buka kedua kaki selebar bahu selanjutnya tekuk siku ke arah bahu dan turunkan. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, gerakan ini harus dilakukan secara rutin dengan gerakan lainnya. Lakukan gerakan 8-12 repetisi untuk masing-masing lengan.

3. Plank

Walau terlihat sederhana, namun jika belum terbiasa sulit untuk melakukan gerakan plank dalam waktu yang lama. Hampir mirip dengan push-ups, namun kamu tidak perlu melakukan gerakan naik-turun untuk melakukan plank. 

Tahan posisi push-ups untuk gerakan high plank dan tekuk siku untuk melakukan low plank. Tahan posisi plank kira-kira 30 detik untuk pemula. Jika sudah terbiasa, kamu bisa melakukan cara membentuk otot lengan dalam waktu yang lebih lama.

4. Overhead Extension

Gerakan overhead extension ini hanya perlu dilakukan menggunakan satu dumbbell saja. Caranya yaitu berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan telapak tangan di pegangan dumbbell dan angkat lengan sampai lurus di atas kepala. 

Selanjutnya, tekuk siku perlahan sampai membentuk sudut siku-siku sehingga dumbell akan berada di belakang kepala dan luruskan lagi lengan dengan perlahan. Lakukan gerakan overhead extension sebanyak 12-15 repetisi.

5. Tricep Kickback

Untuk melakukan gerakan ini, kamu memerlukan dumbbell supaya otot bisa terbentuk dengan maksimal. Cara membentuk otot lengan dengan tricep kickback yaitu dengan memastikan telapak tangan menghadap ke arah dalam dan tekuk lutut sedikit. 

Setelah itu dorong lengan ke belakang dengan memastikan punggung untuk tetap lurus dan lengan berada di sisi tubuh. Tekuk siku sampai dumbbell berada di samping dada, tahan dan kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan tricep kickback sebanyak 12-15 kali repetisi.

Ketika kamu mulai melakukan gerakan cara membentuk otot lengan, tidak hanya otot lengan yang akan terbentuk namun kondisi kesehatan tubuh juga akan kut meningkat. Untuk memberikan hasil yang lebih maksimal, lakukan olahraga membentuk otot lengan dibarengi dengan olahraga lainnya.

Baca Juga : Jenis Alat Olahraga Fitnes Paling Populer dan Fungsinya


Posting Komentar untuk "Cara Membentuk Otot Lengan Untuk Pria dan Wanita"