Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Tips Menaikkan Beban Bench Press Agar Otot Cepat Terbentuk

Kamu pasti pernah mengalami plateau dalam bench press. Plateau sendiri merupakan menurunnya kinerja saat latihan. Ingin mengetahui agar kamu tidak mengalami plateau? Ya, dengan menaikkan beban bench press yang kamu gunakan. 

Berikut cara meningkatkan beban bench press yang benar.

Banyak orang yang latihan ngegym ingin dapat melakukan bench press yang berat, hal tersebut agar mereka mendapatkan otot yang sempurna. 

Namun, pernyataan tersebut salah. Ada banyak teknik latihan untuk Membentuk otot, tetapi sulit sekali untuk menentukan mana yang terbaik.

Menguasai Teknik

Ya, tepat sekali. Dengan menggunakan teknik yang benar atau menguasai teknik secara baik dapat menumbuhkan ototmu dengan bagus dan cepat. Mungkin teknik yang salah membuat dirimu tidak dapat bench press secara maksimal.

Dengan tidak menggunakan teknik secara benar dan tepat, dapat mengurangi jumlah beban yang akan kamu angkat serta kamu juga tidak dapat mengetahui beban maksimum bench press yang akan kamu pakai.

Hal yang harus kamu kuasai adalah sebagai berikut.

1. Menguasai Cara Memegang dengan Benar

Kamu dapat memegang barnya sedikit lebih lebar dari bahumu dan juga kamu harus memegang bar dalam posisi dekat dengan pergelangan tanganmu. 

Pegangan yang terlalu lebar akan mengganggu keseimbangan beban yang diangkat. Sedangkan, pegangan yang sedikit merapat akan lebih mengenai tricepmu dari pada bagian dadamu.

Berikut ini cara memegang bar yang tepat.

 - Genggamlah bar dengan kencang.

 - Bayangkan ketika kamu mencoba untuk mematahkan barnya saat ingin mengangkat barnya.

Hal tersebut dilakukan agar mempersiapkan tricepmu sekaligus meningkatkan moodmu untuk mengangkat beban.

2. Mendorong Ke Atas dengan Lurus

Coba untuk mengangkat serta menurunkan beban dengan lurus. Usahakan ketika kamu menurunkan beban, tanganmu jangan goyah. Ketika bar mencapai titik terendah, jangan sampai kamu berhenti mengangkat bar tersebut.

Dengan cara menurunkan bar serta mengangkat lagi ke atas dalam satu gerakan secara perlahan dapat mempermudah kamu agar tidak terjadi kesalahan ataupun cedera.

Tips untuk kamu ketika mengangkat bar dengan beban bench press yang berat.

- Kamu dapat biarkan kakimu dilantai. Kakimu digunakan sebagai tumpuan atau untuk menopang badan kamu.

- Biarkan sikumu merapat pada sebelah badan kamu. Sikumu harus tetap merapat ketika kamu sedang mengangkat bar.

- Jangan menaikkan dadamu atau kamu juga dapat membusurkan punggungmu ketika mengangkat barnya ke atas.

Tangan kamu yang bekerja, bukanlah punggungmu. Kamu bisa memulai dengan punggung yang sedikit agar membusur. Tetapi, jangan busurkan punggung agar dapat menyelesaikan repetisi terakhir kamu.

3. Mengangkat Secara Cepat

Tidak ada salahnya jika kamu mengangkat bar dengan tenang dan  berhati-hati. Tetapi, tidak ada gunanya juga mengangkat 12 repetisi dalam 2 menit. 

Kamu dapat mengangkat satu set tersebut dalam satu gerakan beruntun.Tanpa dengan memantulkan dadamu dan paling lama istirahat 1 menit saja diantara set yang kamu lakukan.

4. Hindari hal – hal berikut

Usahakan jangan pantulkan bar dengan dada kamu. Mengangkat ke bawah hingga mendekati dada kamu secara perlahan lebih berat daripada memantulkan dengan dadamu secara paksa. Dalam hal ini lebih berat artinya tenagamu lebih kuat.

- Ketika kamu sedang mengangkat, pastikan pergelangan tanganmu mengarah ke atas. Bukan mengarah ke belakang kepalamu. Pergelanganmu yang mengarah ke belakang akan menambahkan beban sendi pada pergelangan tanganmu.

Teknik bench press ini tidaklah sulit untuk dilakukan, tetapi ada beberapa hal yang akan membuat kamu cidera atau tidak dapat mengangkat beban secara maksimal.
 
Mengembangkan Otot

Cara meningkatkan beban bench press ini juga dapat membuat otot kamu berkembang dan Membentuk ototmu lebih cepat. Berlatih secara teratur serta cara latihanmu juga perlu diperhatikan agar bentuk tubuh yang akan dihasilkan nantinya bagus.

Berikut ini adalah cara mengebangkan otot.

1. Mengangkat Beban Paling Tidak Seminggu Sekali

Beberapa dari kamu mungkin melatih otot dada sekitar 2 atau 3 kali seminggu. Namun, kamu pasti tidak akan percaya bahwa banyak orang yang sudah dianggap professional tidak mengangkat beban maksimal dalam seminggu.

Mengangkat beban maksimal yang dimaksudkan adalah beban terbesar yang dapat kamu angkat dalam satu repetisi bench press.

Berikut ini adalah tips – tipsnya.

- Pertama, kamu dapat mengangkat beban maksimal setelah kamu melakukan set yang biasa kamu lakukan pada program akhir bench pressmu.

- Kamu harus memiliki pendamping yang profesional untuk membantumu. Usahakan jangan mengangkat beban maksimal sendirian.

Sedikit demi sedikit tambahkan beban untuk mencari atau melihat beban maksimal yang kamu lakukan. 

Cara melatih otot triceps juga dapat menggunakan tips – tips tersebut agar lebih mudah dan cepat dalam membentuk otot

1. Memastikan Kedua Tangan Dapat Mengangkat Beban yang Sama

Kebanyakan orang biasanya menggunakan tangan yang dominan untuk menopang beban yang lebih kuat dibandingkan dengan tangan yang non-dominan. Sayangnya, banyak dari kamu hanya dapat bench press sekuat yang tangan non-dominanmu lakukan.

Untuk hal itu, latihlah lebih banyak lagi tangan kamu yang non-dominan agar dapat sekuat tangan  dominanmu.

2. Mengangkat Beban yang Butuh Perjuangan Lebih

Langkah ini hampir mirip dengan tips sebelumnya. Tubuh kamu akan terus beradaptasi dengan angkatan yang lebih berat dengan menambahkan otot atau beban. Jika kamu tidak pernah atau jarang mengujinya, maka beban yang kamu angkat akan semakin berat.

Hal tersebut juga mempengaruhi beban yang kamu gunakan. Untuk meningkatkan beban bench press kamu, teruslah mengangkat berat yang 

3. Melatih Tricep dengan Baik

Otot tricep dan dada yang digunakan saat melakukan bench press. Jika kamu tidak dapat melatih tricepmu dengan baik, maka bench pressmu akan tersendat. Paling tidak kamu menggunakan satu hari seminggu untuk melatih tricepmu dengan serius.

Hal tersebut agar dapat membuat tricepmu lebih besar dan kuat. Kamu dapat melanjutkan program dadamu dengan melakukan latihan – latihan tricep ini.

Beberapa latihan tricep yang bisa kamu lakukan.

- Dips.
- One-arm cable extensions.
- Closed-grid bench press.
- Triceps extension.
- Push Ups.
- Skull crushers.

Mungkin cara meningkatkan beban bench press serta tips – tips yang sudah kami berikan ini dapat membantu kamu agar tidak mengalami cedera serta dapat Membentuk dan menumbuhkan otot yang sempurna.


Posting Komentar untuk "Tips Menaikkan Beban Bench Press Agar Otot Cepat Terbentuk"