Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

Tips Agar Otot Bahumu Terlihat Kekar


Otot bahu adalah otot yang paling menonjol dalam bodybuilding. Memiliki otot bahu yang bulat dan kekar merupakan impian bagi kamu para bodybuilders. 

Pada artikel kali ini kami akan memberikan tips kepada kamu cara melatih otot bahu agar terlihat bulat dan kekar.

Cara melatih otot bahu ini sebenarnya hampir sama dengan cara melatih otot punggung, namun ada beberapa gerakan latihan yang diganti serta ditambahkan.  

Terdapat 3 otot bahu yang dapat kamu bentuk yaitu, deltoid anterior, deltoid lateral, serta deltoid posterior. Berikut ini cara – caranya.

Bagian – Bagian Bahu

Sebelum kamu melakukan latihan pada tubuh bagian bahu ini, ada baiknya kamu memahami bagian – bagian bahu yang akan kamu bentuk.

Pada bahu terdapat 2 lapisan otot diantaranya :

Rotator Cuff

Rotator Cuff ini merupakan jaringan dari empat otot bahu dan beberapa tendon yang membunkus sekeliling tulang lengan pada bagian atas atau disebut dengan Humerus. Rotator Cuff ini menahan Humerus di persendian bahu dan lengan untuk berputar.

Deltoids

Otot Deltoid ini merupakan otot yang Membentuk struktur bulat pada bahu kamu. Dinamakan deltoid, karena bentuknya mirip dengan alphabet Yunani Delta yaitu berbentuk Segitiga. Otot ini juga sering sekali digunakan untuk melakukan suntikan intra-muskular.

Pada otot deltoid tersusun dari 3 serat otot diantaranya :

1. Serat Anterior (Deltoid Anterior) , berasal dari Clavicula.

2. Serat Media (Deltoid Lateral), berasal dari pinggir later serta permukaan bagian atas acromion scapula.

3. Serat posterior (Deltoid Posterior), berasal dari bibir bagian bawah antara posterior dan spina scapula.

Ada pula otot – otot yang menstabilkan setiap sendi kamu, diantaranya :

 - Rotator Cuff-Supraspinatus

Bagian otot ini merupakan otot yang relatif kecil pada lengan bagian atas. Nama yang diambil berasal dari tempat peletakannya di fossa supraspinous, superior dan scapula. Oleh karena itu, otot ini juga termasuk dalam salah satu otot Rotator Cuff.

 - Infraspinatus

Otot Infraspinatus adalah otot pemutar atau masuk dalam bagian otot Rotator pada sendi bahu dan adductor lengan. Infraspinatus ini merupakan otot tebal yang berbentuk segitiga dan melekat sebagian besar pada Fossa Infraspinatus.

 - Teres Minor

Otot Teres Minor adalah salah satu dari kelompok otot Rotator yang letaknya bersebelahan pada otot Teres Mayor dan juga otot Infraspinatus. Otot ini berbentuk kecil yang terdapat pada bagian bahu.

 - Subscapularis

Subscapularis merupakan otot yang besar serta berbentuk segitiga yang menyusun Fossa Subscapularis. Tendon pada otot ini terpisah dari bagian leher scapula oleh sebuah bursa yang besar.

Untuk membantu kamu memulai latihan, kami sudah memiliki beberapa cara melatih otot bahu yang dapat kamu latih sendiri di rumah.

1. Gerakan Plank

Bagi kamu yang awam dengan melakukan gym, kamu mungkin kurang familiar dengan gerakan Plank ini. Gerakan plank pada dasarnya memiliki gerakan yang hampir mirip dengan gerakan Push Up.

Namun, perbedaannya terletak pada posisi tangan, dimana kamu tidak perlu mengangkat atau bergerak ke atas dan bawah. Posisi Plank ini merupakan posisi mengunci otot dimana membutuhkan stabilitas antara bahu dan lengan otot.

Hal itu bertujuan untuk menopang tubuh kamu dalam posisi diam pada waktu tertentu. Itulah mengapa Plank juga efektif untuk membangun otot bahu sampai dengan paha. 

Berikut ini langkah – langkah melakukan gerakan Plank.

 - Pertama, kamu melakukan posisi yang tepat seperti sedang melakukan Push Up.
 - Lalu, libatkan perut kamu untuk menahan tubuhmu.
 - Kemudian, tekan bagian glute.
 - Setelah itu, atur pernapasanmu.
 - Tahan beberapa saat sekitar 30 –  60 detik.

2. Gerakan Diving Dolphin

Diving Dolphin ini juga berfungsi untuk meningkatkan stabilitas bahu kamu. Karena pada gerakan ini tubuh yang bergerak menggunakan bahu dalam gerakan rantai tertutup. Dimana hal tersebut berarti tangan dan kaki kamu dalam posisi tetap selama latihan.

Kamu dapat mengikuti gerakan Diving Dolphins ini dengan melihat langkah – langkah berikut.

 - Dengan awalan seperti gerakan Plank.
 - Gerakkan kaki kamu ke arah lengan kamu sehingga pinggul kamu terangkat sedikit ke langit – langit.
 - Kemudian, turunkan pinggul kamu ke arah depan untuk melayang di atas pergelangan tangan kamu.
 - Ulangi gerakan tersebut pada sisi lainnya.

3. Push Up

Gerakan ini merupakan gerakan yang paling sederhana dilakukan bagi kamu. Gerakan Push Up merupakan gerakan yang paling baik untuk membangun otot bahu dan kamu juga bisa melakukannya dimana saja dan kapan saja.

Push Up ini juga dapat membangun otot – otot tubuh kamu pada bagian atas. Terutama pada bagian bahu dan lengan kamu. Penekanan gerakan Push Up ini terdapat pada kekuatan bahu dan lengan kamu yang berguna untuk menopang tubuhmu.

Berikut ini langkah – langkah melakukan Push Up.

 - Dengan awalan posisi badan kamu tengkurap dan kedua ujung kaki menyentuh ke lantai.
 - Lalu, posisi kedua tangan berada pada samping bahumu dan siku di tekuk.
 - Kemudian, angkat tubuhmu dengan meluruskan kedua tangan kamu.
 - Setelah itu, turunkan kembali tubuhmu dengan menekuk siku tangan hingga badan kamu hampir menyentuh lantai.
 - Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan target yang kamu inginkan.

4. Shoulder Up

Gerakan Shoulder Up merupakan variasi untuk membangun otot bahu kamu yang dapat kamu lakukan. Memiliki gerakan yang hampir mirip dengan melakukan gerakan Push Up.  Saat kamu berada di rumah, kamu juga dapat melakukan gerakan ini.

Berikut ini langkah – langkah gerakannya.

 - Posisi awal seperti sedang Push Up.
 - Kemudian, ketika sedang posisi tubuh kamu naik, tepuk salah satu bahu kamu.
 - Setelah itu, bergerak turun kembali dan lakukan tepukan lagi pada bahu lainnya secara bergantian.

5. Pull Up

Jika Push Up artinya kamu hanya perlu mendorong tubuhmu naik , sedangkan dalam gerakan Pull Up ini kamu diminta untuk mampu menarik beban tubuh kamu ke atas.

Dalam posisi vertikal dan menaruh kedua tangan pada tiang, Pull Up dilakukan dengan mengangkat tubuh kamu sendiri menggunakan kedua tangan.

Berikut ini langkah sederhana melakukan Pull Up.

 - Posisikan tubuhmu tegak di bawah tiang.
 - Setelah itu, posisikan tanganmu selebar bahu pada tiang.
 - Lalu, gantung kedua tangan di tiang yang kamu gunakan.
 - Angkat tubuh kamu ke atas hingga kepala melebihi tiang di atas kepalamu.
 - Turunkan secara perlahan tubuhmu.
 - Ulangi gerakan hingga target yang sudah kamu buat.

Selain cara melatih otot bahu di atas yang sudah kami berikan yang hanya menggunakan berat tubuh kamu sebagai beban, kamu juga dapat melakukannya di tempat gym terdekat dengan rumahmu. Namun, kamu harus tetap didampingi oleh orang yang profesional dan tetap memperhatikan kondisi.

Posting Komentar untuk "Tips Agar Otot Bahumu Terlihat Kekar"