Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

5 Latihan Paling Efektif Untuk Melatih Otot Triceps

Otot triceps merupakan bagian dari otot lengan berkepala caput tiga yang terletak pada lengan bawah bagian tubuh kamu.

Tahukah kamu bagaimana cara melatih otot tricep kamu agar menjadi kuat dan tampak kekar? Simak penjelasan berikut ini yang kami berikan.

Otot lengan pada tubuh kamu merupakan salah satu tubuh yang berperan sangat penting dalam melakukan kegiatan atau aktivitas sehari – harimu, baik kegiatan yang ringan maupun yang berat.

Otot lengan terdiri dari otot bisep dan tricep. Cara melatih otot bisep juga hampir sama dengan tricep.


Latihan yang Paling Efektif Untuk Otot Triceps

Latihan apa sih menurut kamu yang paling efektif untuk otot triceps? Sebenarnya ada banyak latihan yang dapat kamu lakukan. Tetapi, bagaimana dampaknya pada lengan kamu, itulah yang masih bergantung bagaimana kamu melakukan latihan tersebut.

Otot tricep pada tubuh kamu terdiri dari 3 head atau kepala diantaranya adalah long head, lateral head, dan medial head. Sangat penting bagi kamu untuk menyertakan latihan yang menargetkan masing – masing head.

Ketika kamu memperpanjang serta meluruskan lenganmu otot yang bekerja adalah lateral dan medial head. Sedangkan, otot long head berperan sebagai penggerak yang melibatkan lat atau disebut sebagai otot punggung.

Berikut ini kami berikan cara melatih otot tricep yang bisa kamu lakukan di tempat gym atau fitness.

1. Latihan Triangle Push Up

Triangle Push Up juga disebut Push Up Diamond ini adalah latihan yang paling efektif untuk kamu sebagai pemula yang ingin melatih otot tricep. Mungkin, jenis Push Up ini sedikit lebih sulit dari Push biasanya.

Push Up ini melibatkan penempatan kedua ibu jarimu serta telunjuk yang akan Membentuk segitiga. Selanjutnya, bagian caput pada otot trisep dan beberapa otot lainnya bekerja demi menopang keseluruhan bobot tubuh kamu.

- Mulai dengan posisi Plank, dimana tubuh kamu tengkurap atau menghadap ea rah lantai.
 
- Posisikan kedua ibu jari kamu serta telunjuk Membentuk segitiga.
 
- Kemudian, tempatkan tepat di bawah dada kamu.

- Tekuklah siku dan turunkan secara perlahan hingga dada kamu hampir menyentuh lantai.
 
- Pastikan punggung kamu rata ketika tubuhmu turun mendekati lantai.

- Perhatikan sikumu agar tetap menempel pada sisi kanan tubuhmu selama proses tubuh bergerak ke bawah maupun naik.

- Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah – langkah tersebut sebanyak 1 – 3 set. Dalam 1 set terdiri dari 8 – 16 repetisi.

2. Latihan Tricep Kickbacks

Latihan kedua yang efektif pula untuk kamu lakukan setelah Triangle Push Up tadi. Aktivasi otot ketika melakukan gerakan Tricep Kickbacks ini mencapai angka 80%. 

Tricep Kickbacks ini mengharuskan tubuh kamu membungkuk serta melawan gravitasi.

Agar lengan kamu bergerak naik dan turun. Oleh karena itu, bahu kamu juga sebagai kunci dalam gerakan 

Tricep Kickbacks yang berguna untuk menstabilkan lengan atas ketika lengan bawah kamu memanjang kea arah tubuh.

Berikut ini langkah – langkah melakukan latihan Tricep Kickbacks.

- Pertama, letakkan salah satu kaki kamu di atas pijakan seperti bangku atau benda lainnya.

- Sandarkan lengan kiri kamu di atas pijakan itu untuk menopang punggung.

- Selanjutnya, pegang beban di tangan kanan serta luruskan lengan kamu ea rah belakang badan kamu.

- Kemudian, tekuk siku dan bawa beban tadi sampai Membentuk sudut 90 derajat.

- Ulangi gerakan ini selama 1- 3 set.

3. Latihan Dips

Latihan Dips ini menggunakan sebuah benda yang dapat menopang tubuh kamu. Efektivitas dalam gerakan ini juga dipengaruhi oleh penempatan kaki kamu dan kerendahan bench yang kamu pakai.

Tidak hanya tricep saja, latihan Dips juga akan mengaktifkan otot lainnya, seperti otot perut yang berfungsi untuk menahan pinggul  kamu ketika tubuhmu bergerak naik dan turun. 

Latihan ini juga membutuhkan kestabilan tubuh kamu untuk mengurangi resiko cidera.

- Siapkan bench atau benda lainnya yang dapat menopang tubuh kamu.

- Duduk di bench tersebut dengan tangan tepat di luar pinggul serta lutut kamu harus ditekuk.

- Turunkan secara perlahan tubuh kamu ea rah lantai dengan tetap mempertahankan posisi tubuh dan tekuk sikumu sampai Membentuk sudut 90 derajat.

- Angkatlah kembali tubuh kamu ke atas secara perlahan.

- Ulangi gerakan tersebut hingga target yang kamu tentukan. Jika kamu merasakan sakit di bagian pundak, hindarilah latihan ini karena akan beresiko tinggi bagi tubuhmu.

4. Latihan Overhead Tricep Extensions

Latihan selanjutnya adalah Overhead Tricep Extensions yang merupakan gerakan menjaga kestabilan lengan ketika kamu bergerak naik dan turun di samping telinga. Gerakan ini dilakukan dengan cara posisi berdiri maupun duduk.

Tetapi, beberapa orang menilai gerakan ini jika dilakukan sambil duduk terbilang sulit. Berikut ini penjelasan mengenai langkah – langkah latihan Overhead Tricep Extensions.

- Dengan awalan tubuh pada posisi tegak.

- Kemudian, pegang beban di kedua tangan kamu.

- Setelah itu, rentangkan tangan kamu ke atas.

- Jaga bisep dan siku kamu hingga mendekati telinga.

- Tekuk sikumu ke arah belakang kepala sampai Membentuk sudut 90 derajat.

- Luruskan kembali lengan kamu ke atas dan ulangi langkah – langkah ini 1 – 3 set dengan repetisi 8-16 rep. Pada gerakan ini juga memainkan otot perut untuk menghindari cedera pada bagian punggung.

5. Latihan Rope Pushdown

Yang terakhir adalah Rope Pushdown. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan mesin kabel yang ada di tempat gym atau fitness. Rope Pushdown ini juga mencatat sekitar 74% aktivasi otot trisep.

Inti pada gerakan terletak di bagian penggerak beban ke arah bawah dengan menggunakan tali. Sehingga otot trisep kamu dapat benar – benar bekerja. Alternatif dari alat Rope Pushdown ini adalah Resistance Band yang dapat diikat di bagian pintu.

- Posisi awal berdiri di depan cable machine.

- Kemudian, pegang bar dengan siku kamu ditekuk Membentuk sudut 90 derajat.

- Setelah itu, tempatkan siku kamu tepat di sebelah tulang belakang tubuhmu.

- Turunkan lengan kamu ke bawah secara perlahan dan rentangkan tali sedikit ke arah kanan serta kiri untuk merasakan kontraksi pada otot tricep.

- Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan target yang sudah kamu buat.

Kesimpulan

Jika kamu ingin cepat menumbuhkan otot tricepmu, maka kamu harus konsisten dan tetap fokus untuk melatih otot tricepmu dengan cara melatih otot tricep yang sudah kami berikan.

Untuk membuat otot tricep kamu tampak kuat dan kekar, kamu dapat memilih latihan tricep yang menurut kamu paling efektif untuk dijadikan latihan. Usahakan memilih latihan yang tidak memicu cedera pada tubuh kamu.




Posting Komentar untuk "5 Latihan Paling Efektif Untuk Melatih Otot Triceps"