Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

10 Macam Kesalahan saat Bermain Bench Press

Bench press merupakan alat gym yang populer dan banyak digunakan baik untuk atlet maupun orang yang memang hobi ke gym. Anda melakukan angkat beban dengan posisi berbaring. Meski terlihat mudah, nyatanya masih banyak orang yang melakukan kesalahan saat bermain bench press.

Anda setidaknya perlu mencoba alat yang satu ini. Namun perlu persiapan ekstra dengan mempelajari cara yang tepat dan trik untuk memainkannya. Beberapa kesalahan umum di bawah ini bisa membantu Anda terhindar dari cedera saat menggunakan bench press.


Macam-Macam Kesalahan Saat Bermain Bench Press

1. Melebarkan Siku

Masalah yang satu ini sering terjadi saat memainkan bench press. Ada gerakan tertentu yang harus dilakukan oleh siku sehingga tangan tidak akan cedera. Kesalahan saat bermain bench press yang satu ini akan menyebabkan tekanan yang tidak efisien sehingga otot dan sendi tidak bekerja.

Tentunya gerakan yang benar adalah dengan membentuk siku dengan sudut 45 derajat saja. Kemudian, cari posisi yang membuat Anda merasa nyaman. 

Umumnya, siku akan melebar secara tak sengaja saat memainkannya. Semakin lebar, tekanan semakin kecil dan malah menyulitkan gerakan Anda.

2. Pergelangan Tangan Memutar ke Belakang

Bagi pengguna bench press yang baru, posisi pergelangan tangan yang benar seringkali diabaikan. Padahal hal ini sangat penting karena berhubungan dengan posisi dan kekuatan saat mengangkat beban. Posisi yang salah juga menyebabkan Anda kesulitan mengangkat beban jauh dari dada.

Kesalahan saat bermain bench press ini bisa mengakibatkan meningkatnya potensi cedera. Kedua, Anda tidak akan nyaman saat bermain bench press dan merasa nyeri di bagian pergelangan tangan. Pastikan bagian bawah barbel berada di bagian dalam dari tangan Anda.

3. Posisi Barbel Terlalu Tinggi di Dada

Kesalahan yang satu ini sering terjadi bagi pemula. Bagian barbel terlalu tinggi di bagian dada bisa mengakibatkan kesalahan gerak saat mengangkatnya. Anda juga akan kesulitan untuk mengumpulkan kekuatan pada persendian tangan, sehingga hasilnya nanti malah tidak optimal.

Hal yang perlu Anda lakukan adalah dengan memperbaiki posisi tubuh terhadap palang barbel. Pastikan posisi palangnya berada di bawah tulang dada. 

Mungkin posisi ini akan terlihat berbeda dengan pemain lainnya. Tapi tak masalah selama Anda bisa memainkan bench press dengan gerakan yang tepat.

4. Lebar Genggaman Tidak Ideal

Selain posisi pergelangan tangan yang sering salah, lebar genggaman pada barbel juga menjadi kesalahan saat bermain bench press. Lebar genggaman akan dipengaruhi oleh bentuk torso pemain, lebar bahunya, dan juga kenyamanan dari si pemain bench press.

Genggaman yang terlalu sempit mengakibatkan tekanan pada sisi lateral di pergelangan tangan. Sementara sebaliknya, Anda akan kehilangan banyak tenaga untuk mengangkat palang tersebut. Idealnya, lebar genggaman adalah sedikit lebih lebar dari posisi bahu Anda.

5. Melebarkan Tulang Belikat

Menarik tulang belikat adalah kunci sukses dalam memainkan bench press. Anda bisa melakukan angkat beban secara efisien, melindungi bagian bahu dan juga bisa melakukan angkat beban berkali-kali tanpa cepat lelah. Sebaliknya, Anda malah meningkatkan risiko cedera pada bahu.

Idealnya adalah tulang belikat Anda menjadi titik tumpu selama bermain bench press. Dengan begitu, bukan punggung Anda yang menjadi tumpuannya. Tumpuan pada tulang belikat akan membuat tubuh Anda lebih kuat dan bertenaga untuk mengangkat beban.

6. Posisi Kaki yang Rileks

Kaki merupakan poin penting yang menjadi sumber kekuatan saat bermain bench press. Hampir semua tekanan berasal dari kaki, apapun jenis angkat bebannya. Untuk itu, kaki yang terlalu rileks adalah kesalahan saat bermain bench press karena Anda tidak akan kuat mengangkat beban.

Meski dilarang untuk memposisikan kaki dengan rileks, bukan berarti tumpuan kaki menjadi tidak nyaman. Anda tetap harus membuatnya nyaman sehingga latihan bench press tidak menyakitkan. Anda bisa menapakkan kaki sepenuhnya di lantai atau mengangkat tumit dari lantai.

7. Pinggul yang Dinaikkan ke Atas

Pernahkah anda melihat seseorang yang sedang bermain bench press kemudian menaikkan pinggulnya ke atas? Contoh yang satu ini merupakan kesalahan saat bermain bench press. Hal ini kemungkinan besar terjadi karena beban terlalu berat sehingga lifter butuh tenaga ekstra.

Naiknya pinggul ke atas bisa menyebabkan risiko cedera yang serius karena dipaksa untuk mengangkat beban. Selain itu, tujuan Anda untuk membangun tubuh bagian atas menjadi lebih kuat juga akan gagal. Pastikan posisi pinggul selalu menempel pada bench.

8. Memantulkan Palang Beban

Penyebab otot tidak bisa besar, memiliki memar di dada, atau dada terasa nyeri merupakan kesalahan umum saat memainkan bench press. Alat yang satu ini tidak bisa dimainkan dengan cepat seperti memantulkannya. Anda harus pelan-pelan mengangkatnya sehingga otot lebih rileks.

Memantulkan palang beban dengan cepat juga meningkatkan berbagai risiko. Trainer profesional tidak menyarankan hal ini karena tak memiliki manfaat apapun. Bagian punggung atas juga akan terasa tegang, sehingga Anda bisa kehilangan kemampuan untuk menghasilkan tenaga.

9. Mengangkat Kepala

Tak ada gunanya untuk mengangkat bagian kepala saat bermain bench press. Yang ada, bagian leher akan terasa nyeri. Energi yang dikeluarkan untuk mengangkat beban juga menjadi lebih besar. Jadi, pastikan bahwa posisi kepala tetap berada pada bench dan rileks.

10. Palang Beban Tidak Rendah

Posisi palang yang terlalu tinggi dari dada membuat latihan tidak optimal. Kesalahan dalam memainkan bench press ini mengakibatkan sulitnya otot untuk berkembang. Pastikan palang beban berada di dekat dada. Semakin besar jarak angkat, maka performa Anda akan semakin baik.

Bermain bench press memang terlihat mudah, namun sebenarnya gerakan yang dibutuhkan cukup kompleks. Anda perlu menghindari kesalahan saat bermain bench press agar tidak cedera. Gerakan yang tepat juga menjadikan permainan alat ini menjadi efisien dan tujuan workout tercapai.

Baca Juga : 10 Penyebab Otot Tidak Bisa Besar


Posting Komentar untuk "10 Macam Kesalahan saat Bermain Bench Press"